USO DE PROTEINAS PARA ENTRENAR

La proteina es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza.

En otros artículos ya se comentó por qué la fuente origen de la proteina y el momento adecuado de consumo de esta proteina (timing proteico) son importantes para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético y optimizar el reacondicionamiento muscular.

Además, también vimos la estrategia de consumir proteina antes de dormir como una estrategia dietética adecuada para estimular la síntesis de proteína muscular y facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento de fuerza, así como cuál es la cantidad optima de proteina diaria para ganar fuerza y masa muscular.

En este caso, al igual que en el artículo reciente que he realizado sobre la eficacia y la seguridad de la creatina, voy a basarme en el posicionamiento reciente de la sociedad internacional de nutricion deportiva (International Society of Sports Nutrition).

1. Entrenamiento de fuerza + proteína

Un estímulo agudo inducido por el ejercicio, particularmente el entrenamiento de fuerza, y la ingestión de proteína estimulan la síntesis de proteína muscular y son sinérgicos cuando el consumo de la proteína ocurre antes o después del ejercicio de fuerza.

2. Cantidad de proteína para construir masa muscular

Para la construcción de masa muscular y para mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas musculares, una ingesta total de proteínas diarias en el rango de 1,4 a 2 gr/kg/día es suficiente para la mayoría de los individuos.

Y aquí añado lo que ya comenté en un artículo anterior sobre "cantidad óptima de proteína para ganar masa muscular", y es que parece ser que con más de 1,6 gr/kg/día (dentro del rango propuesto) no se obtienen beneficios adicionales. Así que seguramente no hará falta ni llegar a 2 gr/kg/día para conseguir ese objetivo.

3. Más proteína en períodos hipocalóricos

Puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 gr/kg/día) para maximizar la retención de masa corporal magra en sujetos con que realizan entrenamiento de fuerza durante períodos hipocalóricos (en este caso sí porque están ingiriendo menos calorías y necesitan más proteínas para mantener la masa muscular).

4. Aún más proteína para promover la pérdida de masa grasa

Existen nuevas evidencias que sugieren que las ingestas de proteínas más altas (>3 gr/kg/día) pueden tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos que entrenan la fuerza, aunque en este caso sería con el objetivo de promover la pérdida de masa grasa (no para aumentar más las ganancias de masa muscular).

5. Ingesta de proteínas óptima por porción

Las recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteínas por porción para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares son mixtas y dependen de la edad y de los recientes estímulos del entrenamiento de fuerza. Las recomendaciones generales son 0,25 gr/kg de una proteína de alta calidad (ejemplos: whey protein, huevos, pescados, carnes, etc.), o una dosis absoluta de 20-40 gramos.

6. La leucina y los aminoácidos esenciales son claves

Las dosis de proteína aguda deben esforzarse por contener de 700 a 3000 mg de leucina y/o un contenido relativo de leucina más alto, además de un conjunto equilibrado de amino acios escenciales.

Por tanto, los atletas deben considerar concentrarse en fuentes de proteínas enteras que contienen todos los aminoácidos esenciales, que son los que se requieren para estimular la síntesis de proteínas musculares.

7. Distribución uniforme

Estas dosis de proteína deben idealmente ser distribuidas uniformemente, cada 3-4 horas a lo largo del día.

8. Período óptimo para tomar la proteína

El período de tiempo óptimo para ingerir proteínas es probablemente una cuestión de tolerancia individual, desde que los beneficios se derivan de la ingestión previa o posterior al entrenamiento. Sin embargo, el efecto anabolico del ejercicio es duradero (por lo menos 24 horas), pero probablemente disminuye con el aumento del tiempo después del entrenamiento.

9. La suplementación con proteínas como forma práctica

Aunque es posible que los individuos físicamente activos obtengan sus requerimientos diarios de proteínas a través del consumo de alimentos enteros, la suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad de proteínas adecuadas, minimizando la ingesta calórica, particularmente para los atletas que suelen completar altos volúmenes de entrenamiento.

10. Rápida digestión, aminoácidos esenciales y leucina

Las proteínas digeridas rápidamente que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales y una cantidad adecuada de leucina son más eficaces en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares.

11. Tipos y calidad de la proteína

Los diferentes tipos y la calidad de la proteína pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos después de la suplementación con proteínas.

12. Atletas de resistencia

Los atletas de resistencia deben concentrarse en lograr la ingesta adecuada de carbohidratos para promover un rendimiento óptimo. La adición de proteínas será importante para ayudarles a compensar el daño muscular y promover la recuperación.

13. Proteínas antes de dormir

La ingesta de proteínas antes de irnos a dormir, y mejor si es en forma de caseina (30-40 gr), proporciona aumentos en la síntesis de proteínas musculares y en la tasa metabólica durante la noche sin influir en la lipólisis (descomposición de los lípidos alimentarios en ácidos grasos durante la digestión).

COMO MANTENER UN CUERPO SALUDABLE

1. Levántate temprano. Con esto no queremos decir que lo tengas que hacer a las 4 de la mañana, pero empezar tu día temprano te dará más tiempo para aprovechar, tendrás menos probabilidad de que se te haga tarde y disfrutarás más de tu tiempo a que si diario te levantas a las 11 o 12.

2. Comienza con un desayuno saludable: comer sanamente no significa renunciar a las cosas ricas, solamente tienes que aprender a combinarlas con alimentos que aporten un mayor valor nutricional a tu dieta y tener muchas opciones. El desayuno es la comida más importante ya que es la que te llenará de energía durante el día.

3. Ejercítate mínimo 15 minutos al día: todo el mundo tiene por lo menos 15 minutos al día, una rutina corta es mejor que nada. Si tienes poco tiempo o realmente estás muy ocupado busca 15 minutos, puede ser antes de bañarte, haciendo saltos o un pequeño estiramiento, especialmente si pasas todo el día sentado frente a la computadora.

4. Toma agua: cuando tomas agua con regularidad mejora tu digestión, el aspecto de tu piel, eliminas líquidos y tu aspecto mejorará notablemente si llevas una dieta balanceada y haces ejercicio con regularidad.

5. Sal a que te dé el Sol: El Sol ayuda a que muchos de los nutrientes se fijen en nuestro cuerpo. Además salir todos los días a dar una vuelta al aire libre, hará que te sientas mejor, te distraigas un rato, recuperes concentración y podrás llevar mejor tu día.

6. Combina tu rutina: combinar tu rutina te dará resultados más rápidos, puedes hacer yoga un día, al siguiente aeróbicos y luego un trote al siguiente día. Si tu rutina de ejercicios no te aburre, es más probable que te acostumbres a ella. Así que combina tu rutina con ejercicios de fuerza y actividad cardiovascular.

7. Concéntrate en lo bien que te sentirás después: hacer ejercicio no siempre es divertido mientras lo estás haciendo, pero el alto nivel de endorfinas que se obtiene después y todos los beneficios que trae, como una buena noche de sueño, alejar la tristeza y mantenerte motivado, harán que encuentres gusto en hacerlo.

8. No esperes por una ocasión para ponerte en forma: Si sólo haces ejercicio seis semanas antes de usar un vestido ajustado para una fiesta te vas a matar tratando de cumplir objetivos poco realistas y sólo lograrás sentirte decepcionado de ti mismo, no será divertido en lo absoluto . Luego, cuando todo acabe, por supuesto ¡no querrás volver a hacer ejercicio! El acondicionamiento físico es una forma de vida no sólo una vanidad.

9. Lávate los dientes después de cada comida: esto hará que rompas con tu ansiedad y no sigas comiendo una vez que ya terminaste. Si siempre te dan antojos de postre o de comer algo después de que terminaste tu comida, lavarte los dientes es un gran tip para dejar de hacerlo y así mantenerte fit.

10. Aléjate por lo menos 30 minutos de tu compu. Si pasas todo el día frente a una pantalla trabajando, despegarte un rato, aunque sea sólo durante tu hora de comida te volverá una persona más saludable y además más productiva.

11. Ejercítate aun cuando estés adolorido: las famosas “agujetas”, ese dolor que sentimos después de hacer un ejercicio (ojo, no te confundas con lesiones) se quitará más rápido si vuelves a hacer un ejercicio ligero. Un trote ligero o caminar es ideal para tu recuperación, te activará y aliviará el dolor en los músculos más rápidamente que sentarte en tu silla sin hacer nada

2. Céntrate en cómo te quieres sentir más que en cómo quieres verte: hacer ejercicio conduce a un aumento de energía y buenas vibraciones a tu alrededor. Céntrate en sentirte bien en lugar de verte bien, así podrás ver los resultados rápidamente.

13. Duerme bien: cuanto más ejercicio hagas, más querrás obtener una buena noche de sueño. Pero si estás acostándote a media noche y despertándote muy temprano no vas a descansar lo suficiente y tampoco obtendrás los resultados que estás buscando. Además tendrás beneficios que jamás imaginaste como los que .

EXTRA. Repite todos los días estos hábitos: un hábito se consigue cuando repites muchas veces y con el tiempo se vuelve parte de tu vida . Si repites estos 10 hábitos conseguirás llevar un estilo de vida más saludable y conseguirás estar más FIT.

COMO PERDER PESO EN UNA SEMANA

 

 

Trucos para bajar de peso

Perder peso no es tan sacrificado ni tan difícil como crees, solo hay que tener claras tres premisas y cumplirlas durante solo una semana. Si sigues estas pautas en tan solo siete días verás como puedes llegar a perder hasta 2 kilos de peso.
Si eres capaz de alcanzar y cumplir esta primera meta, ¡lo habrás logrado! Ver que puedes conseguirlo te animará a prolongar el esfuerzo y continuar adelgazando para perder mas peso.
Olvídate de las dietas de moda y de los productos milagro, el único modo real que existe para perder peso, exige solo una cosa: quemar más calorias de las que consumes. Y es muy sencillo. Te enseñamos y te damos los trucos para que puedas lograrlo fácilmente y sin realizar grandes sacrificios.
El objetivo es simple, si queremos adelgazar debemos quemar 500 calorías diarias más de las que consumimos. Para ello debemos introducir unos pequeños cambios en nuestra rutina: comer mejor y movernos un poco más y así, casi sin darnos cuenta, habremos perdido ese par de kilos que nos sobra.

Mentalización

Mentalízate ¡solo es una semana!. Si realmente quieres conseguirlo, ponte el objetivo a corto plazo, en solo una semana veras resultados y te animarás a seguir adelante.
Pésate a diario. Para mantener el objetivo, pésate a diario en ayunas al levantarte. Utiliza un peso digital, comprobarás cómo pierdes peso cada día hasta alcanzar los dos kilos prometidos.

Alimentación

Más verduras y frutas. En cada comida empieza por un buen plato de verdura, preparada como más te guste. Come tanta como desees hasta sentirte satisfecho. El aporte de fibra de la verdura te hará sentirte saciado por más tiempo, impidiendo así que sientas hambre y piques entre horas. Complementa las comidas con huevo, pescado o carne magra, acompañadas siempre por ensalada.
Prohibido el pan blanco y pastas refinadas. Durante una semana, elimina de tu dieta las pastas, pan, patatas y el arroz. Después de la primera semana, si las vas introduciendo de nuevo en la dieta que sean de harinas sin refinar.
Bebe mucha agua. Modera tu consumo de refrescos, bebidas energéticas o isotónicas, que no sean "cero", cualquiera de ellas contienen al menos 100 calorías, mientras que por mucha agua que tomes, el aporte calórico serán 0 calorías. Si te parece aburrido, añádele unas rodajitas de limón.
Bebe café una hora antes de hacer ejercicio.
La prueba de la manzana. Si realmente tienes hambre, te apetecería comer incluso una manzana. Si no es así, es que realmente no necesitas comer. No tienes hambre, solo estás aburrido.
No te saltes las comidas. Si lo haces para comer menos, terminarás comiendo más. Cuando te saltas una comida, llegas con mucha más hambre a la siguiente comida y devorarás, consiguiendo el efecto contrario al deseado.
Olvida los caprichos de después de comer. Deja los dulces de después de las comidas, ingerirás menos calorías de las que engordan y no aportan nada. En su lugar toma la fruta que más te guste y toda la que desees.

Haz ejercicio

 1Ejercicios de cardio por un mínimo de 30 minutos al día

Debes moverte para quemar alguna caloría más. Si no estás acostumbrado a hacer deporte, bastará con que te muevas y andes una hora al día a paso ligero, te servirá para quemar alrededor de 350 calorías a la hora.
Si por el contrario estás acostumbrado a realizar ejercicios aerobicos, independientemente de la modalidad de ejercicio elegida (spinning, running o natación), pásate al ejercicio por intervalos. Con media hora al día, será suficiente. 8 minutos de calentamiento, 15 de ejercicio por intervalos en los que alternes 1 minuto de ejercicio fuerte con 1 más lento y 7 minutos de enfriamiento.
Saca músculo
Cuanto más músculo tengas más calorías quemarás. Por ello te proponemos el siguiente plan muy sencillo. Tres veces en semana realiza 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes movimientos sin realizar ningún descanso entre ellos.

• Fondos

Iniciado: de pie a corta distancia del marco de una puerta abierta, apoya las manos sobre el y empuja con las manos para alejar y acercar tu cuerpo a la puerta.
Medio: en posición de rodillas apoya las manos en el suelo y baja y sube el cuerpo.
Avanzado: tumbado boca abajo, apoya las puntas de los pies y las manos en el suelo a la altura del pecho y sube y baja el cuerpo recto como una tabla, hasta casi apoyar la barbilla en el suelo.

• Sentadillas

Iniciado: siéntate en una silla; levántate y siéntate apoyándote en algún sitio si es necesario.
Medio: apoya la espalda en una pared y con las piernas dobladas en angulo recto, aguanta la posición 10 segundos.
Avanzado: de pie, separándolos a la altura de los hombros, baja hasta que tus piernas se doblen en una posición de 90º. Fíjate que tus rodillas no sobrepasen los pies hacia delante.

• Abdominales

Iniciado: de pie, mete la tripa y aguanta apretando durante 15 segundos cada vez. Relaja 5 segundos y repite apretando todo lo que puedas.
Medio: tumbado boca abajo, apoyado sobre las puntas de los pies y los antebrazos, mantén la posición apretando la zona abdominal y aguantando 10 segundos cada vez.
Avanzado: sentado en el suelo, apoya las plantas de los pies y las manos para realizar un arco. Sube el cuerpo de modo que desde las rodillas hasta la cabeza quede alineado como una tabla. Aprieta la zona abdominal, glúteos e isquiotibiales durante 5 segundos. Baja a la posición inicial y repite el movimiento.

IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACION SALUDABLE

Beneficios de una buena alimentacion

Una alimentación saludable ayuda a proteger la salud y a prevenir enfermedades. Muchos estudios relacionan la falta de una alimentación saludable con enfermedades crónicas (cardiovasculares, obesidad, diabetes, cáncer, etc), demostrándose así que una alimentación inapropiada es uno de los principales factores determinantes del desarrollo de estas enfermedades.

Una alimentación sana permite por un lado que nuestro organismo funcione con normalidad, que cubra nuestras necesidades fisiológicas básicas, y por otro, reduce el riesgo de padecer enfermedades a corto y largo plazo. No se trata de una relación directa de causa-efecto, pero sí contribuye a aumentar el riesgo de aparición y desarrollo de dichas enfermedades.

Enfermedades sin una buena alimentacion 

Una mala alimentación, con exceso de grasas saturadas, sal, azúcar y la forma de cocinar ciertos alimentos (frituras y rebozados) se asocian a algunas enfermedades. Según la OMS, cerca de 2,7 millons de personas fallecen al año por una mala alimentación, por un bajo consumo de frutas y verduras. Algunas de las enfermedades que se relacionan con una mala alimentación son las siguientes:

1. Diabetes
2. Cáncer
3. Sobrepeso y obesidad
4. Problemas bucodentales 
5. La comida rápida, rica en grasas y azúcares o los alimentos precocinados son alimentos que favorecen la proliferación de bacterias cariógenas.
6. Hipertensión arterial
7. Colesterol elevado o hipercolesterolemia

EL USO DE FAJAS PARA HACER EJERCICIO

¿Hacer ejercicio con faja es bueno o malo?

Pues… ¡depende porque la estés utilizando!

Si lo que buscas al usar la faja es sudar más para adelgazar ya te adelanto que estás perdiendo el tiempo. Y además de no adelgazar más puedes volver a tus músculos abdominales perezosos y dependientes.

Pero el uso de estas fajas si puede ser adecuado para algunas situaciones como:

• Cuando tienes molestias musculares a nivel dorsal o abdominal
• Si te has hecho alguna cirugía estética y vuelves a tus entrenamientos la vas a necesitas

Las fajas no adelgazan

Son muchos los que siguen creyendo que hacen ejercicio, sobre todo de tipo aeróbico como salir a correr, con una faja van a adelgazar más. Creen que van a derretir la grasa que cubre sus abdominales. Si tú crees eso… siento desilusionarte pero nada más lejos de la realidad.

¿Cómo afecta el uso de las fajas al entrenamiento?

Cuando utilizas fajas al hacer ejercicio estás haciendo que tu cuerpo tenga problemas para refrigerarse, así que vas a reducir el rendimiento del ejercicio.

Si de verdad quieres que tu entrenamiento sea efectivo es mucho mejor que lleves ropa adecuada, que te permita hacer tus ejercicio libremente, sin oprimirte, y que absorba el sudor.